港真的，中國(guó)人愛吃的這3種早餐搭配，在醫(yī)生眼里卻很不推薦
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發(fā)布 : 09-13
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俗話說(shuō)一日之計(jì)在于晨，早上要吃好，這一整天才會(huì)元?dú)鉂M滿。當(dāng)然了，早餐還是要吃的，畢竟是一天中最便宜的一頓。雖然只是笑話，但依據(jù)大部分國(guó)人飲食習(xí)慣而言，小康醫(yī)生也建議各位---早餐，即便再忙也要吃了！不過(guò)早餐既要吃，也要吃的對(duì)，尤其是那些朝九晚五作息的人，不吃早餐，會(huì)讓兩頓飯之間拉得過(guò)長(zhǎng)，對(duì)心血管健康也是一種挑戰(zhàn)。畢竟，早餐若吃得不對(duì)，導(dǎo)致容易餓得慌，中午還若猛吃，血糖的過(guò)山車式的變化也對(duì)自身胰島也是一種極大的考驗(yàn)。這些錯(cuò)誤的早餐搭配，勸你還是少吃的好！第一，油條+加糖的豆?jié){這種組合雖然非常傳統(tǒng)，但油條屬于油炸食物，熱量高。而豆?jié){大多添加了糖，糖分高且營(yíng)養(yǎng)密度低，長(zhǎng)期吃容易誘發(fā)齲齒、肥胖，還會(huì)刺激機(jī)體炎癥反應(yīng)的發(fā)生。第二，白粥+咸菜這種組合營(yíng)養(yǎng)成分過(guò)于單一，白粥主要成分是淀粉和少量的蛋白質(zhì)以及B族維生素，不能滿足人體所需。咸菜在制作過(guò)程中會(huì)使用大量的食鹽，長(zhǎng)期食用可能會(huì)誘發(fā)胃癌，還可能增加腎臟損傷的風(fēng)險(xiǎn)。第三，面條＋燒餅油餅和燒餅都是經(jīng)過(guò)油炸或烤制的食物，它們含有的脂肪和熱量較高，長(zhǎng)期作為早餐食用會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，對(duì)身體健康有一定的影響。首先，油餅和燒餅的脂肪含量較高，特別是飽和脂肪的含量較高，如果長(zhǎng)期食用會(huì)增加血液中低密度脂蛋白膽固醇的含量，從而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，這些早餐無(wú)疑都是碳水＋碳水，雖然能給你身體提供能量，但飽腹感差，消化也快，自然也會(huì)讓血糖變得很不穩(wěn)定。最關(guān)鍵的是，營(yíng)養(yǎng)也并非全面，優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素等都缺乏，人體營(yíng)養(yǎng)吸收也不全面。如何吃早餐也是一種學(xué)問(wèn)，想要吃得好又有營(yíng)養(yǎng)，可以參照以下搭配：1、要有優(yōu)質(zhì)的碳水早餐最好包含碳水，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的消耗，人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)被消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候要及時(shí)補(bǔ)充碳水，防止低血糖?？梢赃x擇一些升糖指數(shù)較低的食物，比如玉米、紅薯等，幫助人體合成糖原，因?yàn)檠菨舛忍蜁?huì)出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮度會(huì)大大降低，會(huì)間接影響人的工作效率，容易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍，注意力不集中。2、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要的降解時(shí)間更長(zhǎng)，提供的能量也更持久，能夠幫助維持血糖穩(wěn)定，減少脂肪堆積。同時(shí)，優(yōu)質(zhì)蛋白是構(gòu)成人體組織器官的重要成分。人體細(xì)胞中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)60%~70%，對(duì)于維持細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能有著至關(guān)重要的作用。早餐中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白主要包括雞蛋、牛奶、豆?jié){、瘦肉、魚和蝦等。這些食物中富含必需氨基酸，尤其是雞蛋中的蛋白質(zhì)與人體蛋白質(zhì)非常接近，更容易被人體吸收利用。同時(shí)，這些食物中的蛋白質(zhì)可以延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后飽腹感，更抗餓。需要注意的是，不同來(lái)源的蛋白質(zhì)氨基酸模式不同，要搭配攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白以滿足身體的需要。3、適當(dāng)添加優(yōu)質(zhì)脂肪早餐中常見的優(yōu)質(zhì)脂肪包括堅(jiān)果、牛油果、橄欖油、魚油等。這些食物中富含不飽和脂肪酸，特別是亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸，對(duì)身體健康非常有益。此外，優(yōu)質(zhì)脂肪的消化速度較慢，可以延長(zhǎng)胃部排空的時(shí)間，使人們感到更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，減少攝入其他高熱量食物的機(jī)會(huì)。很多維生素A、D、E、K都是脂溶性的，只有與脂肪一起食用，人體才能更好地吸收和利用這些維生素。這些脂肪酸可以作為信號(hào)分子，參與調(diào)節(jié)人體的多種生理功能。需要注意的是，攝入過(guò)多的脂肪也會(huì)增加能量攝入，不利于控制體重。因此，在早餐中適當(dāng)添加優(yōu)質(zhì)脂肪即可，不要過(guò)量。4、添加水果蔬菜吃水果蔬菜對(duì)人體更好，能快速補(bǔ)充糖分，維持酸堿平衡、電解質(zhì)平衡，其各種維生素也更容易被人體吸收。而且蔬菜水果中的纖維能幫助促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，健胃整腸，減少熱量的攝取，幫助人體排便。因此，看到這里，相信大家都對(duì)“好的早餐該有什么搭配”有著更為清晰的了解。所以，請(qǐng)大家一定要重視早餐，既可以讓你早上工作或?qū)W習(xí)效率滿滿，同時(shí)最關(guān)鍵是對(duì)比其他三餐，它反而是最便宜的一頓。不是嗎？參考文獻(xiàn)：【1】Leidy H J, Hoertel H A, Douglas S M, et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1761-1764.【2】Tome? D, Chaumontet C, Even P C, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.
